Shilajit vs ashwagandha, maca en tongkat ali: de verschillen

Laatste update: 1 november 2026 · Leestijd: circa 9 minuten

Wie zich verdiept in traditionele middelen komt steeds dezelfde vier namen tegen: shilajit, ashwagandha, maca en tongkat ali. Op Engelstalige sites worden ze vaak als inwisselbare ‘adaptogenen’ gepresenteerd en tegen elkaar weggestreept met stevige beloftes over testosteron, cortisol en slaap. Dat is om twee redenen misleidend: het zijn vier totaal verschillende stoffen, en veel van die beloftes zijn in de EU helemaal niet toegestaan als reclame-uiting. In dit artikel zetten we de vier middelen nuchter naast elkaar: wat elk middel precies is, waar het vandaan komt, waarvoor mensen het traditioneel inzetten, wat onderzoek per middel daadwerkelijk bestudeerde en of je ze kunt combineren.

Wat zijn shilajit, ashwagandha, maca en tongkat ali precies?

Het grootste verschil zit al in de basis: drie van de vier zijn planten, één is dat niet. Shilajit is geen kruid, geen wortel en geen extract, maar een mineraalhars. Dat verschil in oorsprong verklaart vrijwel alle andere verschillen in samenstelling en gebruik.

Shilajit: een mineraalhars uit hooggebergte

Shilajit (in Centraal-Azië bekend als mumijo) is een donkere, kleverige harsachtige substantie die in de zomer uit rotsspleten sijpelt in gebergtes zoals de Himalaya en het Altai-gebergte. De stof ontstond over lange tijd uit gecomprimeerd, gehumificeerd plantenmateriaal. Kenmerkend voor de samenstelling zijn fulvinezuur en humuszuur, naast tientallen sporenmineralen. In de Ayurveda staat shilajit al eeuwen te boek als rasayana, een categorie middelen die traditioneel bij veroudering en vitaliteit werd ingezet. Hoe de stof precies ontstaat en wat erin zit, lees je uitgebreider in ons artikel over shilajit en de stand van de wetenschap.

Ashwagandha: een wortel uit de Ayurveda

Ashwagandha (Withania somnifera) is een struik uit India en omstreken waarvan vooral de wortel wordt gebruikt. De naam betekent letterlijk ‘geur van het paard’. In de Ayurvedische traditie werd de wortel ingezet rond rust, slaap en herstel. Kenmerkende inhoudsstoffen zijn withanoliden; moderne supplementen zijn meestal gestandaardiseerde wortelextracten in capsulevorm, zoals KSM-66 of Sensoril.

Maca: een knolgewas uit de Andes

Maca (Lepidium meyenii) is een knol uit het Peruaanse hooggebergte, familie van de radijs en kool. Anders dan de andere drie is maca in de eerste plaats een vóédingsgewas: in de Andes wordt de knol al eeuwen gekookt, geroosterd en tot meel vermalen. Traditioneel werd maca daar geassocieerd met vruchtbaarheid en uithoudingsvermogen. Kenmerkende stoffen zijn macamiden en glucosinolaten. Je koopt maca meestal als gemalen poeder dat je door yoghurt of een smoothie roert, in hoeveelheden van meerdere grammen per dag.

Tongkat ali: een bittere wortel uit Zuidoost-Azië

Tongkat ali (Eurycoma longifolia) is een boom uit Maleisië en Indonesië waarvan de extreem bittere wortel in de Zuidoost-Aziatische volkstraditie werd gebruikt, onder meer als tonicum voor mannen. Kenmerkende inhoudsstoffen zijn quassinoïden zoals eurycomanon. Supplementen zijn vrijwel altijd geconcentreerde wortelextracten (vaak aangeduid als 100:1 of 200:1) in capsules, omdat de pure wortel te bitter is om zo te gebruiken.

Wat is het verschil tussen shilajit en ashwagandha?

Dit is de vergelijking waar de meeste mensen naar zoeken, en het antwoord is simpeler dan veel artikelen doen voorkomen: het zijn geen concurrenten van elkaar, maar totaal verschillende stoffen die toevallig uit dezelfde traditie komen.

Shilajit is een mineraalhars: het bevat geen plantencellen, maar een geconcentreerd mengsel van humusverbindingen (fulvinezuur en humuszuur) en mineralen. Ashwagandha is een kruidenextract: de werkzame fractie bestaat uit plantenstoffen (withanoliden) uit een wortel. Binnen de Ayurveda hadden ze ook een verschillende rol. Shilajit gold als rasayana en werd traditioneel ingezet rond vitaliteit en veroudering; ashwagandha werd vooral gebruikt rond rust, slaap en herstel, vaak als avondritueel met warme melk.

Ook praktisch verschillen ze flink. Pure shilajit-hars doseer je met een rijstkorrel- tot erwtgrote hoeveelheid (300–500 mg) die je oplost in lauw water of thee; ashwagandha slik je vrijwel altijd als capsule met gestandaardiseerd extract. En waar bij ashwagandha de standaardisatie op withanoliden het kwaliteitskenmerk is, draait het bij shilajit om zuiverheid: gehalte fulvinezuur, labtests op zware metalen en de vraag of je überhaupt echte hars in handen hebt. Met een paar eenvoudige thuistests kun je echte van neppe shilajit onderscheiden.

Shilajit of maca: wat is het verschil?

Shilajit en maca staan verder van elkaar af dan welk ander duo in dit rijtje ook. Maca is een voedingsgewas: in Peru wordt de knol gewoon gegeten, en als supplement gebruik je er meerdere grammen poeder per dag van, verwerkt in ontbijt of smoothie. Het heeft een licht nootachtige, karamelachtige smaak. Shilajit gebruik je juist in kleine hoeveelheden (minder dan een halve gram hars per dag) en de smaak is uitgesproken bitter en aards.

Ook qua samenstelling is er nauwelijks overlap: maca levert vooral koolhydraten, wat eiwit en de plantstoffen macamiden; shilajit levert humusverbindingen en mineralen, geen noemenswaardige voedingswaarde. Wie twijfelt tussen ‘shilajit of maca’ vergelijkt dus eigenlijk een geconcentreerde mineraalhars met een gemalen groente. De traditionele gebruikscontext verschilt ook: maca hoort bij de Andes-keuken en werd daar rond vruchtbaarheid en uithoudingsvermogen ingezet, shilajit bij de Ayurveda en de Centraal-Aziatische volksgeneeskunde.

Shilajit vs tongkat ali: hoe verhouden ze zich?

Tongkat ali en shilajit worden online vaak samen genoemd omdat marketeers ze allebei op mannen richten. Maar ook hier geldt: andere herkomst, andere stofklasse. Tongkat ali is een sterk geconcentreerd wortelextract met bittere quassinoïden, afkomstig uit de Zuidoost-Aziatische volkstraditie. Shilajit is een onbewerkte natuurhars waarvan de samenstelling van nature al geconcentreerd is; er komt geen extractieverhouding aan te pas.

Bij tongkat ali is de extractratio (100:1, 200:1) het verkoopargument, en juist daar zit veel onduidelijkheid: die ratio’s zijn niet gestandaardiseerd en zeggen weinig over de werkelijke inhoud. Bij shilajit is het kwaliteitsvraagstuk anders: vervalsing en verontreiniging met zware metalen komen voor, wat onafhankelijke labtests per batch belangrijk maakt.

Wat heeft onderzoek per middel eigenlijk bestudeerd?

Hier moet een eerlijk artikel het verschil maken. Engelstalige vergelijkingen presenteren onderzoeksresultaten vaak als vaststaande effecten (‘verlaagt cortisol’, ‘verhoogt testosteron’). In Nederland mag dat niet zomaar, en terecht: voor geen van deze vier middelen bestaan door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims. Veel claims voor kruiden staan al sinds 2010 ‘on hold’ bij de Europese Commissie, en aanbieders die vaststaande effecten beloven overtreden de Nederlandse reclameregels die de Keuringsraad KOAG/KAG bewaakt. Wat we wél kunnen doen, is neutraal beschrijven wat onderzoekers per middel bestudeerden.

Shilajit

Bij shilajit gebruikten klinische studies doorgaans 250–500 mg gezuiverde hars per dag, gedurende 8–12 weken. Biswas en collega’s (2010) bestudeerden gezuiverde shilajit gedurende 90 dagen bij mannen met een verlaagd aantal zaadcellen en maakten daarbij sperma-analyses. Pandit en collega’s (2016) volgden 90 dagen lang gezonde mannen van 45–55 jaar die tweemaal daags 250 mg kregen, met bloedmetingen van hormoonwaarden. Keller en collega’s (2019) bekeken acht weken suppletie bij krachttraining en maten spiervermoeidheid en bindweefselmarkers. Stohs (2014) publiceerde een overzichtsartikel over veiligheid en samenstelling. Deze studies zijn klein en de resultaten gelden als voorlopig; wat dat betekent voor wat je wél en niet mag verwachten, bespreken we in ons artikel over de wetenschappelijke stand van zaken rond shilajit.

Ashwagandha

Ashwagandha is van de vier het meest onderzocht. Chandrasekhar en collega’s (2012) bestudeerden 60 dagen lang 64 volwassenen met chronische stress die tweemaal daags 300 mg wortelextract of placebo kregen; zij gebruikten stressvragenlijsten en cortisolmetingen als uitkomstmaten. Lopresti en collega’s (2019) deden een vergelijkbare placebogecontroleerde studie van acht weken. Ook hier geldt: relatief kleine groepen, korte looptijden, en in de EU geen goedgekeurde claims.

Maca en tongkat ali

Voor maca bundelden Gonzales en collega’s (2012) het beschikbare onderzoek in een overzichtsartikel; de meeste studies waren klein en gebruikten 1,5–3 gram poeder per dag. Voor tongkat ali bestudeerden Talbott en collega’s (2013) vier weken lang 200 mg extract per dag bij 63 volwassenen met matige stress, met speekselhormonen en stemmingsvragenlijsten als uitkomstmaten. Beide onderzoekslijnen zijn beperkt van omvang.

Kortom: wie je vertelt dat één van deze middelen bewezen een effect ‘levert’, loopt voor de wetenschap uit — en in Nederland ook voor de regels.

Kun je shilajit en ashwagandha (of maca en tongkat ali) combineren?

Een veelgestelde vraag, want de middelen overlappen nauwelijks in samenstelling. In de Ayurvedische traditie werden shilajit en ashwagandha overigens wel degelijk samen verwerkt in klassieke formules. Voor moderne supplementen bestaat er geen officiële richtlijn voor combinaties, dus geldt een nuchtere praktijkaanpak:

• Start met één middel tegelijk. Gebruik het 2–4 weken voordat je eventueel iets toevoegt, zodat je weet hoe je op elk middel afzonderlijk reageert.
• Houd je aan de gebruiksaanwijzing per product en stapel geen dubbele doseringen van vergelijkbare producten.
• Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je überhaupt start, laat staan combineert.

Over het beste moment van de dag voor shilajit schreven we een apart artikel: shilajit ’s ochtends of ’s avonds. En onthoud het wettelijke kader: een voedingssupplement is geen vervanging voor gevarieerde voeding.

Welk middel past bij jou? Keuzehulp

Omdat geen van de vier middelen bewezen effecten mag claimen, is de eerlijkste keuzehulp gebaseerd op wat elk middel is en hoe mensen het in de praktijk en traditie gebruiken:

Waar let je op als je voor shilajit kiest?

Kies je voor shilajit, dan is kwaliteit het hele verhaal. Omdat de hars een natuurproduct uit gebergte is, wisselt de samenstelling per bron en komen vervalsingen voor. Let daarom op: onafhankelijke labtests per batch (onder meer op zware metalen), een gepubliceerd gehalte fulvinezuur, HACCP-gecertificeerde productie en een aanbieder die gecontroleerd wordt door de NVWA. De Vitadote® Pure Shilajit Resin 30 g (€69) voldoet aan die punten: 66,8% fulvinezuur en 12% humuszuur, per batch onafhankelijk lab-getest, KOAG/KAG-toelating voor de reclame-uitingen en verpakt in UV-werend violet glas. Bij een dagelijkse hoeveelheid van 0,3 gram gaat een pot van 30 gram ongeveer drie maanden mee. Vind je hars onpraktisch, dan zijn er ook shilajit-tabletten (€24,95 voor 30 dagen). Een uitgebreid overzicht van waar je op moet letten vind je in onze koopgids voor shilajit in Nederland, en ervaringen van gebruikers over 30, 60 en 90 dagen lees je in dit ervaringsartikel.

Veelgestelde vragen

Kun je shilajit en ashwagandha op dezelfde dag gebruiken?

Er is geen officiële richtlijn die dat verbiedt, en in de Ayurvedische traditie kwamen beide samen voor in formules. Praktisch advies: start met één middel, wacht 2–4 weken en voeg dan pas het tweede toe. Gebruik je medicijnen, overleg dan vooraf met je arts of apotheker.

Wat is beter: shilajit of ashwagandha?

Die vraag is niet te beantwoorden, omdat het onvergelijkbare stoffen zijn: een mineraalhars tegenover een kruidenextract, met verschillende tradities en verschillende onderzoekslijnen. Geen van beide heeft door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims. Kies op basis van wat het middel is en welke gebruikscontext bij je past, niet op basis van beloofde effecten.

Is shilajit een adaptogeen?

‘Adaptogeen’ is een marketingterm zonder erkende status in de EU-regelgeving. Bovendien wordt de term vooral voor kruiden gebruikt, en shilajit is geen kruid maar een mineraalhars. Wij vermijden het label daarom bewust.

Waarom lees je op Engelstalige sites wel over cortisol en testosteron?

Omdat daar andere (of soepeler gehandhaafde) reclameregels gelden. In Nederland toetst de Keuringsraad KOAG/KAG gezondheidsreclame, en effecten presenteren die niet als claim zijn goedgekeurd is niet toegestaan. De onderliggende studies bestaan wel, maar zijn klein en voorlopig; ze rechtvaardigen geen vaststaande beloftes.

Hoeveel shilajit werd in studies gebruikt?

Klinische studies gebruikten doorgaans 250–500 mg gezuiverde shilajit per dag, met looptijden van 8–12 weken. Dat komt overeen met de gangbare dagelijkse hoeveelheid hars van een rijstkorrel tot erwt (300–500 mg).

Mag je deze middelen gebruiken naast medicijnen, of tijdens zwangerschap?

Overleg in die situaties altijd eerst met je arts of apotheker, en start niet op eigen houtje. Dat geldt voor alle vier de middelen.

Conclusie

Shilajit, ashwagandha, maca en tongkat ali zijn geen varianten van hetzelfde idee, maar vier wezenlijk verschillende middelen: een mineraalhars uit hooggebergte, een Ayurvedische wortel, een Andes-knolgewas en een Zuidoost-Aziatisch wortelextract. Wie ze vergelijkt op ‘welke werkt beter’ stelt de verkeerde vraag, want voor geen van de vier bestaan door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims en het onderzoek per middel is klein en voorlopig. Vergelijk ze liever op wat ze zíjn: samenstelling, traditie, gebruiksvorm en kwaliteitsborging. Wil je met shilajit beginnen, kies dan een hars die per batch onafhankelijk getest is en waarvan de aanbieder zich aan de Nederlandse reclameregels houdt — dat laatste zegt vaak meer over betrouwbaarheid dan de mooiste belofte.

Bronnen

• Biswas et al. (2010), studie naar gezuiverde shilajit bij oligospermie — PubMed
• Pandit et al. (2016), 90-daagse studie met gezuiverde shilajit bij gezonde mannen — PubMed
• Stohs (2014), overzichtsartikel veiligheid en samenstelling shilajit — PubMed
• Keller et al. (2019), 8-weekse shilajit-studie rond spiervermoeidheid — PubMed
• Chandrasekhar et al. (2012), 60-daagse placebogecontroleerde ashwagandha-studie — PubMed
• Lopresti et al. (2019), 8-weekse placebogecontroleerde ashwagandha-studie — PubMed
• Gonzales (2012), overzichtsartikel maca (Lepidium meyenii) — PubMed
• Talbott et al. (2013), 4-weekse tongkat ali-studie — PubMed
• EU-register van gezondheidsclaims (EFSA/Europese Commissie)
• Keuringsraad KOAG/KAG — toetsing gezondheidsreclame
• NVWA — toezicht op voedingssupplementen