Shilajit vs creatine: verschillen, onderzoek en combineren

Laatste update: 15 november 2026 · Leestijd: circa 9 minuten

Wie regelmatig in de sportschool staat, kent creatine als de standaard onder de sportsupplementen. Tegelijk zie je shilajit steeds vaker voorbijkomen in fitnesscontent op social media. De vraag die daaruit volgt is logisch: is shilajit een alternatief voor creatine, iets totaal anders, of kun je ze naast elkaar gebruiken? Het eerlijke antwoord vooraf: het zijn twee compleet verschillende stoffen, met een compleet verschillend niveau van wetenschappelijk bewijs. Creatine is het meest onderzochte sportsupplement ter wereld, met officieel toegelaten EFSA-claims. Shilajit zit in een verkennende onderzoeksfase, zonder toegelaten gezondheidsclaims. In dit artikel zetten we de verschillen op een rij, bespreken we wat het onderzoek wél en niet laat zien, en beantwoorden we de vraag die veel sporters stellen: concurrent of stack?

Wat zijn shilajit en creatine eigenlijk?

Voordat je de twee kunt vergelijken, moet je weten dat ze qua oorsprong en samenstelling weinig met elkaar gemeen hebben.

Creatine: een lichaamseigen aminozuurderivaat

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine — ongeveer een gram per dag, in de lever en nieren. Daarnaast krijg je creatine binnen via vlees en vis. In je spieren wordt creatine opgeslagen als fosfocreatine, een onderdeel van het energiesysteem dat je lichaam gebruikt bij korte, explosieve inspanningen zoals sprints en zware sets. Het supplement dat je in de winkel koopt is vrijwel altijd creatine-monohydraat: een synthetisch geproduceerde, chemisch identieke versie van die lichaamseigen stof. Het is een enkelvoudige, exact gedefinieerde molecuul — elke schep bevat precies hetzelfde.

Shilajit: een natuurlijke hars uit het hooggebergte

Shilajit (ook bekend als mumijo) is geen enkelvoudige stof maar een natuurlijke hars die in de loop van eeuwen ontstaat uit gecomprimeerd plantenmateriaal in berggebieden zoals de Himalaya en het Altai-gebergte. De hars sijpelt in de zomermaanden uit rotsspleten en wordt daarna gezuiverd. De hoofdbestanddelen zijn fulvinezuur en humuszuur, aangevuld met mineralen en sporenelementen; de exacte samenstelling verschilt per herkomstgebied en per batch. Shilajit kent een lange gebruikstraditie in de ayurveda en in Centraal-Azië. Hoe de hars ontstaat en wat erin zit, lees je uitgebreider in ons artikel over shilajit en de wetenschap.

Het verschil is dus fundamenteel: creatine is één gedefinieerde molecuul met een bekende rol in de energiestofwisseling, shilajit is een complex natuurproduct met honderden verbindingen.

Hoe groot is het verschil in wetenschappelijk bewijs?

Dit is het belangrijkste deel van de vergelijking, en het punt waarop veel Engelstalige artikelen de mist ingaan door beide stoffen als gelijkwaardig te presenteren. Dat zijn ze niet.

Creatine: het meest onderzochte sportsupplement

Creatine-monohydraat is in honderden gerandomiseerde studies onderzocht, over een periode van ruim dertig jaar. De International Society of Sports Nutrition vat die berg aan onderzoek samen in een uitgebreid position stand. Belangrijker nog voor de Europese consument: de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) heeft het bewijs beoordeeld en er is een officieel toegelaten gezondheidsclaim voor creatine: "creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende series van korte, zeer intensieve oefeningen", geldig bij een dagelijkse inname van 3 gram. Sinds 2017 is er daarnaast een toegelaten claim over dagelijks creatinegebruik in combinatie met krachttraining voor volwassenen boven de 55. Dat aanbieders deze claims wettelijk mógen voeren, zegt iets over de hoeveelheid en kwaliteit van het onderliggende onderzoek: die lat ligt bij de EFSA erg hoog.

Shilajit: verkennend onderzoek, geen toegelaten claims

Het onderzoek naar shilajit staat op een heel ander punt. Er bestaat een handvol kleine humane studies, doorgaans met 250 tot 500 mg gezuiverde shilajit per dag gedurende 8 tot 12 weken, plus een veiligheidsreview (Stohs, 2014). De voor sporters meest relevante studie is die van Keller en collega's uit 2019. De opzet: 63 recreatief getrainde mannen werden verdeeld over drie groepen die acht weken lang dagelijks een placebo, 250 mg of 500 mg gezuiverde shilajit innamen, naast hun gebruikelijke training. De onderzoekers maten vervolgens hoe de maximale spierkracht zich hield na een vermoeiend krachtprotocol, en bepaalden daarnaast hydroxyproline (een bindweefselmarker) in het bloed. Het is een interessante eerste opzet — maar het blijft één kleine studie, die nog niet door onafhankelijke onderzoeksgroepen is herhaald.

De consequentie daarvan is helder: er zijn geen door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims voor shilajit. Aanbieders die beweren dat shilajit je kracht, energie of testosteron "verhoogt", doen uitspraken die het onderzoek niet draagt en die bovendien in strijd zijn met de Europese claimsverordening. Kom je zulke beloftes tegen, dan zegt dat vooral iets over de verkoper — niet over de hars.

Shilajit vs creatine: het overzicht in één tabel

	Creatine	Shilajit
Wat is het?	Lichaamseigen aminozuurderivaat, als supplement synthetisch geproduceerd (monohydraat)	Natuurlijke hars uit het hooggebergte met fulvinezuur, humuszuur en mineralen
Herkomst	Fabrieksmatige synthese; ook in vlees en vis	Himalaya, Altai en andere berggebieden
Samenstelling	Eén gedefinieerde molecuul	Complex mengsel, verschilt per batch en herkomst
Aantal humane studies	Honderden gerandomiseerde studies	Een handvol kleine studies
EFSA-claims	Ja, toegelaten claim bij 3 g/dag (plus 55+-claim)	Nee, geen enkele toegelaten claim
Gebruikelijke dagdosis	3–5 gram	300–500 mg (in studies 250–500 mg)
Vorm	Poeder, capsules	Hars, tabletten, poeder
Prijsindicatie	Een van de goedkoopste supplementen per dagdosis	Hoger geprijsd; kwaliteit en zuivering bepalen de prijs

De tabel maakt duidelijk waarom "shilajit of creatine" eigenlijk een scheve vraag is: je vergelijkt een uitputtend onderzochte, exact gedefinieerde stof met een traditioneel natuurproduct waarvan het onderzoek nog in de kinderschoenen staat.

Concurrent of stack: kun je shilajit en creatine combineren?

Veel sporters die shilajit ontdekken, gebruiken al creatine en willen daar niet mee stoppen. Goed nieuws voor wie het overweegt: het zijn chemisch totaal verschillende stoffen die niets met elkaar te maken hebben, en in de wetenschappelijke literatuur is geen interactie tussen beide beschreven. Maar eerlijk is eerlijk: er is ook geen enkele studie die de combinatie specifiek heeft onderzocht. "Geen bekende interactie" is dus iets anders dan "bewezen veilig samen".

Wie beide wil gebruiken, kan een paar praktische vuistregels aanhouden:

Introduceer één supplement tegelijk. Begin je met beide op dezelfde dag en reageert je lichaam ergens op, dan weet je niet waardoor het komt. Voeg het tweede pas na een paar weken toe.
Houd creatine dagelijks en consequent. Creatine werkt via verzadiging van de spiervoorraad; het tijdstip maakt weinig uit, de regelmaat wel.
Kies voor shilajit een vast moment. Veel gebruikers nemen de hars 's ochtends opgelost in water of thee; hoe je zo'n routine opbouwt lees je in onze gids over het beste innamemoment.
Drink voldoende water. Een standaardadvies bij creatinegebruik.
Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je met een van beide begint.

En bedenk: een voedingssupplement is geen vervanging voor gevarieerde voeding. Geen enkele stack compenseert een slecht voedingspatroon, te weinig slaap of een matig trainingsschema.

Welke doseringen worden gebruikt?

Creatine: 3 tot 5 gram per dag

De gangbare dosering voor creatine-monohydraat is 3 tot 5 gram per dag, elke dag, ook op rustdagen. De toegelaten EFSA-claim geldt bij 3 gram per dag. Een laadfase (circa 20 gram per dag gedurende 5–7 dagen) versnelt de verzadiging van de spiervoorraad, maar is niet verplicht: met een vaste lage dosis bereik je hetzelfde punt in ongeveer vier weken.

Shilajit: 300 tot 500 mg per dag

De klinische studies naar shilajit gebruikten doorgaans 250 tot 500 mg gezuiverde shilajit per dag — Keller (2019) werkte met 250 en 500 mg. Voor Vitadote® Pure Shilajit Resin hanteren wij een dagdosering van 300 tot 500 mg: een portie ter grootte van een rijstkorrel tot een erwt, opgelost in lauwwarm water of thee. Een pot van 30 gram gaat daarmee ongeveer drie maanden mee. Wil je liever niet doseren op het oog, dan zijn er shilajit-tabletten van 200 mg per stuk (4 tabletten = 800 mg per dag). Hoe gebruikers zo'n dagelijkse routine ervaren over langere tijd, beschrijven we in shilajit-ervaringen na 30, 60 en 90 dagen.

Waar let je als sporter op bij kwaliteit?

Bij creatine is het kwaliteitsverhaal simpel: kies zuiver creatine-monohydraat van een merk dat de zuiverheid laat testen. Omdat het één gedefinieerde molecuul is, zijn de verschillen tussen aanbieders klein.

Bij shilajit ligt dat anders. Omdat het een natuurproduct is dat uit gesteente wordt gewonnen, is zuivering essentieel: ongezuiverde of slecht geteste shilajit kan zware metalen bevatten. Let daarom op onafhankelijke labtests per batch, transparantie over herkomst en samenstelling, en een aanbieder die zich aan de regels houdt. Vitadote® Pure Shilajit Resin bevat 66,8% fulvinezuur en 12% humuszuur, wordt per batch onafhankelijk getest (onder andere op zware metalen), komt uit HACCP-gecertificeerde productie, wordt gecontroleerd door de NVWA en heeft een KOAG/KAG-toelating voor zijn reclame-uitingen. De hars wordt geleverd in UV-werend violet glas. Hoe je zelf echte van namaak-shilajit onderscheidt, lees je in onze gids over echte vs. nep-shilajit, en een volledig overzicht van waar je op let vind je in de koopgids voor shilajit in Nederland.

Voor sporters die shilajit dagelijks gebruiken is de gramprijs relevant: een pot van 30 gram kost €69 (€2,30 per gram), terwijl de voordeelverpakking van 90 gram €180 kost — €2,00 per gram, goed voor ongeveer negen maanden bij een dagdosis van 0,3 gram.

Veelgestelde vragen

Kan shilajit creatine vervangen?

Nee. Het zijn totaal verschillende stoffen: creatine is een exact gedefinieerd aminozuurderivaat met honderden studies en toegelaten EFSA-claims, shilajit is een natuurhars waarvan het sportonderzoek nog verkennend is. Wie een supplement zoekt met bewezen effect op korte intensieve inspanning, komt op basis van het huidige bewijs bij creatine uit.

Kun je shilajit en creatine op dezelfde dag nemen?

Er is in de literatuur geen interactie tussen beide beschreven, maar de combinatie is ook nooit specifiek onderzocht. Praktisch gezien introduceer je ze het beste één voor één, met een paar weken ertussen. Gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts of apotheker.

Is creatine beter onderzocht dan shilajit?

Ja, en het verschil is enorm. Creatine is met honderden gerandomiseerde studies het meest onderzochte sportsupplement ter wereld en heeft als een van de weinige supplementen toegelaten EFSA-claims. Naar shilajit bestaat slechts een handvol kleine humane studies.

Hoeveel shilajit werd er in sportonderzoek gebruikt?

De studie van Keller (2019) bij krachttraining gebruikte 250 of 500 mg gezuiverde shilajit per dag gedurende acht weken. Andere humane studies zaten in dezelfde bandbreedte van 250 tot 500 mg per dag, over 8 tot 12 weken.

Moet je shilajit voor of na de training nemen?

Daar is geen onderzocht "beste moment" voor. De meeste gebruikers kiezen een vast moment dat past in hun routine, bijvoorbeeld 's ochtends. Consistentie is praktischer dan timing; meer daarover lees je in onze innamegids.

Conclusie: appels, peren en eerlijkheid

Shilajit vs creatine is geen eerlijke wedstrijd, en dat hoeft het ook niet te zijn. Creatine is het best onderzochte sportsupplement dat er bestaat, met toegelaten EFSA-claims voor korte, intensieve inspanning — wie daarop traint en een supplement overweegt, heeft aan creatine een goed gedocumenteerde keuze. Shilajit is iets fundamenteel anders: een traditioneel natuurproduct waarvan het sportonderzoek pas net begonnen is, zonder toegelaten gezondheidsclaims. Wie shilajit wil proberen, doet dat dus niet vanwege beloofde prestaties, maar uit interesse in het product zelf — en kiest dan voor een gezuiverde, per batch geteste hars van een aanbieder die géén verboden claims maakt. Beide combineren kan praktisch gezien prima naast elkaar bestaan in een routine, zolang je ze één voor één introduceert en reële verwachtingen houdt: de basis blijft training, voeding en slaap.